10 เมนูอาหารสุขภาพ ทำง่าย อร่อยได้ทุกวัน

อยากเริ่มดูแลสุขภาพ แต่ไม่รู้จะกินอะไรดี? วันนี้ RACCOON NEWS รวบรวม 10 เมนูอาหารสุขภาพที่ทั้งอร่อย ทำง่าย ใช้วัตถุดิบหาซื้อได้ทั่วไป เหมาะสำหรับคนทำงาน คนรักสุขภาพ และคนที่อยากเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือเสียเงินซื้ออาหารคลีนราคาแพง

การกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินแต่อาหารต้มจืดหรือผักสลัดทุกวัน เพราะเมนูอาหารไทยที่คุ้นเคยก็สามารถปรับให้ดีต่อสุขภาพได้ เพียงเลือกวัตถุดิบให้เหมาะสม ลดน้ำมัน ลดน้ำตาล ลดโซเดียม และเพิ่มผักในแต่ละมื้อ

มาดูกันว่า 10 เมนูอาหารสุขภาพที่ทำกินเองได้ง่าย ๆ มีอะไรน่าสนใจบ้าง

หรือนักกำหนดอาหารเพื่อปรับเมนูให้เหมาะสม

1. สลัดอกไก่ย่าง เมนูโปรตีนสูง อิ่มอร่อยได้แบบเบาๆ

สลัดอกไก่ย่างเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ขณะที่ผักสดช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

วัตถุดิบ

• - อกไก่ 120–150 กรัม

• - ผักสลัดตามชอบ

• - มะเขือเทศและแตงกวา

• - น้ำมันมะกอก

• - น้ำมะนาวและพริกไทย

วิธีทำ

หมักอกไก่ด้วยพริกไทยและเกลือเล็กน้อย จากนั้นนำไปย่างจนสุกทั่ว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จัดใส่จานพร้อมผักสด แล้วราดน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

เคล็ดลับสุขภาพ: ควรหลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีมที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง และเพิ่มข้าวกล้องเล็กน้อยหากต้องการให้เป็นมื้อหลักที่อิ่มนานขึ้น

2. ข้าวกล้องหน้าแซลมอนย่าง อร่อยพร้อมไขมันดีโอเมกา3
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งมีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ เมื่อรับประทานคู่กับข้าวกล้องและผัก จะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

วัตถุดิบ

• - ปลาแซลมอน 120–150 กรัม

• - ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยเล็ก

• - บรอกโคลีและแครอต

• - พริกไทยและมะนาว

วิธีทำ

นำปลาแซลมอนปรุงด้วยพริกไทยเล็กน้อย แล้วย่างหรืออบจนสุก นึ่งบรอกโคลีและแครอตให้สุกพอดี จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง และบีบมะนาวเพิ่มรสชาติ

เคล็ดลับสุขภาพ: เลือกวิธีย่างหรืออบแทนการทอดน้ำมันท่วม และลดการใช้ซอสปรุงรสเค็ม

3. ไข่ตุ๋นผักรวม เนื้อนุ่ม ทำง่าย ถูกใจทุกวัย

ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่รับประทานง่าย เหมาะกับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยผักชนิดต่าง ๆ เช่น แครอต เห็ด และต้นหอม

วัตถุดิบ

• - ไข่ไก่ 2 ฟอง

• - น้ำเปล่าหรือน้ำซุปจืด 150 มิลลิลิตร

• - แครอตหั่นเต๋า

• - เห็ดหั่นชิ้นเล็ก

• - ต้นหอม

วิธีทำ

ตีไข่ไก่ผสมกับน้ำซุปจนเข้ากัน ใส่แครอตและเห็ด จากนั้นเทลงถ้วยแล้วนำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนประมาณ 12–15 นาที หรือจนไข่สุกทั่ว โรยต้นหอมก่อนรับประทาน

เคล็ดลับสุขภาพ: ใช้น้ำซุปโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงการเติมซีอิ๊วมากเกินไป

4. ข้าวผัดไข่ใส่ผัก น้ำมันน้อย อร่อยเหมือนเดิม

หลายคนอาจคิดว่าข้าวผัดไม่เหมาะกับการดูแลสุขภาพ แต่ความจริงแล้วสามารถปรับสูตรได้โดยเลือกข้าวกล้อง ลดน้ำมัน และเพิ่มผักให้มากขึ้น

วัตถุดิบ

• - ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

• - ไข่ไก่ 1–2 ฟอง

• - แครอต

• - ข้าวโพดและถั่วลันเตา

• - กระเทียมสับ

• - ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ

วิธีทำ

ตั้งกระทะใส่น้ำมันเพียงเล็กน้อย ผัดกระเทียมจนหอม ใส่ไข่ ตามด้วยผักและข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วเล็กน้อย ผัดให้ส่วนผสมเข้ากันและสุกทั่ว

เคล็ดลับสุขภาพ: เพิ่มอกไก่หรือเต้าหู้เพื่อเพิ่มโปรตีน และใส่ผักให้มากขึ้นเพื่อความสมดุลของมื้ออาหาร

5. โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ อาหารเช้าอุ่นท้อง ได้ใยอาหาร

ใครที่เบื่อโจ๊กข้าวแบบเดิม ๆ ลองเปลี่ยนมาใช้ข้าวโอ๊ตแทน เพราะข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดเบต้ากลูแคน ซึ่งมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ

วัตถุดิบ

• - ข้าวโอ๊ตไม่ปรุงรส 40–50 กรัม

• - หมูสับไม่ติดมัน 80–100 กรัม

• - เห็ด

• - ขิงซอย

• - ต้นหอม

• - น้ำซุปจืด

วิธีทำ

ต้มข้าวโอ๊ตกับน้ำซุปจนเริ่มข้น ใส่หมูสับและเห็ด ต้มต่อจนสุกทั่ว ปรุงรสเล็กน้อย แล้วโรยขิงซอยและต้นหอม

เคล็ดลับสุขภาพ: เลือกข้าวโอ๊ตไม่เติมน้ำตาล และใช้หมูสับไม่ติดมัน

6. ยำทูน่าใส่ผักสด แซ่บจัดจ้าน ไม่ต้องใช้น้ำมัน

คนที่ชอบอาหารรสจัดไม่จำเป็นต้องเลิกกินของแซ่บ เพราะยำทูน่าเป็นเมนูที่ทำง่าย ใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ต้องใช้เลย และสามารถเพิ่มผักได้หลากหลาย

วัตถุดิบ

• - ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง

• - หอมแดง

• - มะเขือเทศ

• - แตงกวา

• - ขึ้นฉ่าย

• - พริกสดและมะนาว

วิธีทำ

สะเด็ดน้ำทูน่าแล้วนำมาคลุกกับผักที่หั่นเตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริก และน้ำปลาเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน

เคล็ดลับสุขภาพ: เลือกทูน่ากระป๋องชนิดโซเดียมต่ำ และไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน

7. ต้มจืดเต้าหู้หมูสับสาหร่าย เมนูเบา ๆ กินได้ทั้งครอบครัว

ต้มจืดเป็นอาหารไทยที่ทำง่าย ใช้วัตถุดิบไม่มาก และสามารถเพิ่มสารอาหารจากเต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผักต่าง ๆ ได้ในชามเดียว

วัตถุดิบ

• - เต้าหู้อ่อนหรือเต้าหู้ไข่

• - หมูสับไม่ติดมัน

• - ผักกาดขาว

• - แครอต

• - สาหร่าย

• - กระเทียมและพริกไทย

วิธีทำ

ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่หมูสับปั้นเป็นก้อน ตามด้วยผักกาดขาว แครอต และเต้าหู้ ต้มจนส่วนผสมสุกทั่ว เติมสาหร่ายและปรุงรสเล็กน้อย

เคล็ดลับสุขภาพ: เลือกน้ำซุปที่ไม่เค็มจัด และรับประทานคู่กับข้าวกล้องเพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม

8. แซนด์วิชโฮลวีตไข่ต้มและอะโวคาโด มื้อเช้าง่าย ๆ สำหรับคนทำงาน

เมนูนี้เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย เพราะไม่ต้องใช้กระทะหรือเตาอบ ได้ทั้งโปรตีนจากไข่ คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮลวีต และไขมันไม่อิ่มตัวจากอะโวคาโด

วัตถุดิบ

• - ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น

• - ไข่ต้ม 1–2 ฟอง

• - อะโวคาโด ¼–½ ลูก

• - ผักสลัด

• - มะเขือเทศ

วิธีทำ

บดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปังโฮลวีต วางไข่ต้มหั่นเป็นแว่น ตามด้วยมะเขือเทศและผักสลัด ประกบขนมปังแล้วหั่นครึ่ง

เคล็ดลับสุขภาพ: สามารถใช้อะโวคาโดแทนมายองเนส เพื่อลดการใช้ซอสปรุงแต่ง

9. สุกี้น้ำไก่ใส่ผัก เมนูหม้อเดียว อิ่มอร่อยครบเครื่อง

สุกี้น้ำเป็นอาหารที่เหมาะกับคนชอบผัก เพราะสามารถใส่ผักหลากชนิดได้ในหม้อเดียว และเลือกโปรตีนจากไก่ไม่ติดหนังได้

วัตถุดิบ

• - เนื้อไก่ไม่ติดหนัง 120 กรัม

• - ผักกาดขาว

• - ผักบุ้ง

• - เห็ด

• - วุ้นเส้น

• - ไข่ไก่ 1 ฟอง

• - น้ำจิ้มสุกี้

วิธีทำ

ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่เนื้อไก่ ตามด้วยผัก เห็ด และวุ้นเส้น เติมไข่ไก่แล้วต้มจนสุกทั่ว ตักใส่ชาม เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ตามชอบ

เคล็ดลับสุขภาพ: ควบคุมปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ เพราะบางยี่ห้อมีน้ำตาลและโซเดียมสูง

10. โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้และข้าวโอ๊ต สดชื่น ทำง่าย ไม่ต้องใช้เตา

สำหรับคนที่อยากได้อาหารเช้าหรืออาหารว่างที่สะดวก โยเกิร์ตกับผลไม้และข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ โดยควรเลือกโยเกิร์ตชนิดไม่เติมน้ำตาล

วัตถุดิบ

• - โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 150–200 กรัม

• - กล้วยหอม

• - สตรอว์เบอร์รีหรือผลไม้ตามฤดูกาล

• - ข้าวโอ๊ต

• - ถั่วชนิดไม่ใส่เกลือ

วิธีทำ

ตักโยเกิร์ตใส่ถ้วย โรยข้าวโอ๊ต วางผลไม้หั่นชิ้น และเติมถั่วตามชอบ สามารถรับประทานได้ทันที

เคล็ดลับสุขภาพ: หากต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น สามารถเลือกกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดไม่เติมน้ำตาลได้

กินอาหารสุขภาพอย่างไรให้ได้ผลดีในระยะยาว?

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับเมนูใดเมนูหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่ควรให้ความสำคัญกับปริมาณอาหาร ความหลากหลาย และคุณภาพของวัตถุดิบ

แนวทางที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ได้แก่

• - กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย

• - เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีบ่อยขึ้น

• - เลือกโปรตีนจากปลา ไข่ เต้าหู้ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

• - ลดอาหารทอด น้ำตาล และเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง

• - ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

• - ปรับปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของแต่ละคน

สรุป 10 เมนูอาหารสุขภาพ ทำง่าย กินได้ทุกวัน

อาหารสุขภาพไม่จำเป็นต้องแพงหรือทำยาก ทั้ง 10 เมนูที่ RACCOON NEWS นำมาฝาก สามารถเลือกทำสลับกันได้ตลอดสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นสลัดอกไก่ย่าง ข้าวกล้องหน้าแซลมอน ไข่ตุ๋นผักรวม ข้าวผัดไข่ใส่ผัก หรือสุกี้น้ำไก่

สิ่งสำคัญคือการเลือกกินอาหารอย่างสมดุล ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือเคร่งครัดจนเกินไป เพราะการดูแลสุขภาพที่ดีควรเป็นสิ่งที่ทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

ติดตามสาระสุขภาพ อาหาร และเรื่องราวน่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ RACCOON NEWS

หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์